Saisonvorbereitung – Teil 2: Individuelles Physisprogramm

Ein individuelles Physisprogramm sollte sehr früh nach einer kurzen, dem Saisonabschluss folgenden Regenerationspause für Körper und Geist, einsetzen. Diese „Fitness-Hausaufgaben“ sollten derart konzipiert sein, dass sie die Spielerin oder den Spieler nicht überfordern und damit zu Nachlässigkeiten reizen.

Ein flexibles, kombinierbares und weniger anspruchsvolles Trainingsprogramm, welches dafür umgesetzt wird, ist nützlicher als ein strammes, hartes Programm, das Ablehnung und eine halbherzige Umsetzung erfährt. Somit bietet es sich oft an, die Aufgaben in unterschiedlichen Ausprägungen (Level; siehe Kasten rechts) vorzulegen. SpielerInnen können sich somit nach und nach steigern oder übernehmen jene Stufe, welche gemäß Ermessen ihren Kräften und Ansprüchen entspricht.

Die zeitlichen oder organisatorischen Kosten hierfür sind minimal. Die Voraussetzung aber bleibt eine grundlegende Disziplin der oder des Trainierten. Eine ergänzende Alternative zu den klassischen Übungen um Liegestütze, Situps und den gnadenlosen Wandsitz stellen diverse Rumpfübungen dar.

Beispiel eines individuellen Physisprogramms:

(Elite Damen – Finnland)

1. Level
4 x / Woche: 2 x 20 Liegestütze (2sec-Takt), 2 x 40 Situps (abwechselnder Ellbogenquerschlag), 2 x 2 Min „90°-Wandsitz“
2 x / Woche: 3-4 km Jogging (regelmäßig, 4-6 Mal, unterbrochen durch 3 x 20m Sprint; Notalt.: 12-16km Fahrrad)

2. Level
5 x / Woche: 3 x 20 Liegestütze (2sec-Takt), 3 x 40 Situps (abwechselnder Ellbogenquerschlag), 3 x 2 Min „90°-Wandsitz“
3 x / Woche: 3-4 km Jogging (regelmäßig, 4-6 Mal, unterbrochen durch 3 x 20m Sprint; Notalt.: 12-16km Fahrrad)

3. Level
6 x / Woche: 3 x 30 Liegestütze (2sec-Takt), 3 x 50 Situps (abwechselnder Ellbogenquerschlag), 3 x 2,5 Min „90°-Wandsitz“
4 x / Woche: 5-6 km Jogging (regelmäßig, 7-9 Mal, unterbrochen durch 3 x 20m Sprint; Notalt.: 12-16km Fahrrad)

(jk)