Körperspiel 1: Was ist Ausdauer?

Mitte September beginnt bereits die neue Floorball-Saison. Wer sein spielerisches Potenzial bislang nicht ausreichend ausschöpfen konnte, weil sein Körper nicht mitziehen wollte, dürfte in unserer Sommerreihe „Körperspiel“, die dieses Jahr den Schwerpunkt Ausdauer hat, vermutlich den einen oder anderen nützlichen Tipp erfahren.

Ausdauer gilt fachlich als die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung diverser Art. Sie ist zusammen mit der Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit einer von den sogenannten fünf Konditionsfaktoren. In der Floorball-Praxis bedeutet dies, dass bei schlechter Ausdauer unser gesamter Körper früher nachlässt, damit unsere Lauffertigkeiten, Durchschlagskraft, Konzentration aber beispielsweise auch Stocktechnik bedeutend erschwert. Verbessern lässt sich das Audauervermögen mittels eines regelmäßigen Trainings in einem Pulsbereich von 60-90% der maximalen Herzfrequenz. Dadurch wird außerdem das Verletzungsrisiko gesenkt sowie das Immunsystem und die psychische Belastbarkeit unterstützt.

Wie gut ist meine Ausdauer?
Es gibt zahlreiche Testvariationen, deren Ergebnisse erahnen lassen, wie der Zustand der eigenen Ausdauer ist. Die zwei einfachsten und am häufigsten umgesetzten sind dabei der Stufentest, bzw. für etwas Anspruchsvollere der Cooper-Test. Beim Stufentest wird drei Minuten lang eine bestimmte Schrittabfolge auf einer Stufe umgesetzt. Setze erst den einen, dann den anderen Fuß auf die Treppenstufe, tritt danach erst mit dem ersten, dann mit dem zweiten wieder zurück. Wähle ein Tempo, bei dem zwei solche Durchgänge zusammen immer fünf Sekunden dauern. Mache im Anschluss 30 Sekunden und messe danach deinen Pulsschlag pro Minute. Beim Cooper-Test versuchst du in zwölf Minuten die weitestmögliche Strecke hinter dich zu bringen. Die Ergebnisse lassen sich einfach vergleichen

Stufentest (in PS/Minute)
Alter bis                     29        30-39     40-49      ab 50
sehr gut                   < 74        < 78        < 80        < 82
gut                           74-80     78-82     80-84     82-86
mittel                       81-84     83-86      85-88     87-90
schwach                85-94     87-94      89-98     91-98
sehr schwach       > 94         > 94         > 98       > 98

Cooper-Test (in km)
Alter                         bis 29           30-39            ab 40
sehr gut                   > 2,64           >2,5             >2,45
gut                          2,4-2,63      2,34-2,50    2,24-2,45
mittel                    2,11-2,39     2,10-2,33       2-2,23
schwach               1,95-2,1      1,89-2,09     1,82-1,99
ungenügend         < 1,95           < 1,89          < 1,82
Hinweis: Bei anspruchsvollen Leistungssportlern beginnt ein zufrieden stellendes Ergebnis erst bei ca. 2,8 km.

Woher nimmt mein Körper Energie?
Um mit einer langen Ausdauer zu brillieren, muss unser Körper unter anderem an reichlich Energie kommen. Diese nehmen wir täglich mit der Nahrung zu uns, verbrauchen einen Teil sofort, lagern einen anderen und scheiden einen geringen wieder aus. Um Energie zu lagern stehen dem Körper im Grunde zwei Speicher zur Verfügung. Im ersten, dem kleinen und schnell geleerten, werden Kohlenhydrate in Form von Glukose alias Zucker gesammelt. Der andere aus Fett hält hingegen bei lang andauernden Aktivitäten besser vor. Im tatsächlichen Prozess nutzt der Körper in der Regel Sauerstoff, der eingeatmet und über das Blut in die Muskelzellen transportiert wird. Reicht dieser nicht mehr aus, kommt es zu einem Sauerstoffdefizit und einer vermehrten Laktatproduktion. Der Körper übersäuert und wir machen schlapp.

Mehr Informationen zu diesem Thema findest du beispielsweise im Magazin „Men’s Health – Coach“, Ausgabe 02/2010.

(jk)

Ergänzende Quellen: Men’s Health – Coach, 02/2010

Kommentare

  1. hehe, da ich vor bestimmten Spielen manchmal zu nervös bin, und z.B. schlecht schlafe, gar nicht esse oder zu viel esse, kann jemand z.B. ein kleines „Menü“ für 1-2 Tage vor dem Wettbewerb vorschlagen, d.h. was und wie muss man essen, um mit bester „Energie“ am Spieltag zu spielen?

    Was muss man zwischen den Spielen essen und trinken, um z.B. am Spieltag selbst kurzfristig und schnell Energie zu tanken?

    Ich habe mal gesehen, ein paar Teams laufen mit isotonischem Pulver in riesigen Dosen rum, oder wie das Zeug heißt, und mixen dann das mit dem Wasser… hilft das?