Körperspiel 2: Wie steigere ich meine Ausdauer?

Im zweiten Teil unserer „Körperspiel“-Reihe widmen wir uns der tatsächlichen Ausdauersteigerung. Welche Möglichkeiten habe ich? Wie schnell funktionieren diese? Wie intensiv soll ich trainieren? Unsere Artikel bietet dir einen ersten Einstieg in deinen Vorsatz in der nächsten Saison wie ein Duracell-Häschen über das Floorball-Parkett zu hoppeln.

Welche Sportarten stehen mir zur Verfügung?
Im Grunde kannst du auf eine breite Palette an möglichen Ausdauersportarten zugreifen. Beschränkt man sich aber auf die zugänglichsten und im Alltag üblichsten und schlussendlich effektivsten, landet man beim Laufen, Schwimmen und Fahrradfahrer. Die Auswahl der passenden Ausdauersportart richtet sich nach zeitlichen und räumlichen Möglichkeiten, nach körperlichen oder gesundheitlichen Einschränkungen sowie den eigenen Bedürfnissen. Für unsere Beispiele bedienen wir uns der Praxis beim Laufen.

Was sind die ersten Schritte?
Wie du deine aktuelle Ausdauer ermittelst, hatten wir bereits im ersten Artikel beschrieben. Möchtest du dein Laufprogramm abstimmen und planen, kann zunächst der Kauf einer Pulsuhr sehr hilfreich sein. Welche Vorteile diese bietet und worauf man beim Puls achten sollte, kann dir dein Trainer oder ein ausgewiesener Fachverkäufer erklären. Du findest dieses Thema auch im nächsten „Körperspiel“, ein Beispiel-Programm folgt im vierten Teil. Mit Rücksicht auf deine Ziele wählst du nämlich einen entsprechenden Trainingsplan, der den Anspruch für deinen Körper schrittweise steigert, in der Aufgabenstellung variiert, dir aber auch wichtige Ruhepausen zur Regeneration lässt. Um deinen Körper wirklich nachhaltig vorzubereiten, musst du ca. 9 – 12 Wochen einplanen.

Wann gibt es die ersten Erfolge?
Geduld, die Ausdauersteigerung kommt nicht von heute auf morgen. Einzelne Bereiche deines Herz-Kreislauf-Systems sowie des Stoffwechsels passen sich unterschiedlich an. Hierfür kann folgende Auflistung eine gute Übersicht bieten:

– Anpassung der Herzfrequenz – Ruhepuls und Belastungspuls sinken > sofort

– Mehr rote Blutkörperchen > nach 2 – 4 Wochen

– Mehr Enzyme – verbesserte und beschleunigte Stoffwechselprozesse > nach 2 – 4 Wochen

– Muskulatur 1 – mehr Kapillaren (kleinste Blutgefäße, die den Stoffaustausch zwischen Blut und Gewebe ermöglichen) > nach 2 – 4 Wochen

– Muskulatur 2 – besserer Abtransport von Laktat > nach 2 – 4 Wochen

– Muskulatur 3 – mehr Mitochondrien (Energiegewinnung der Zelle) > nach 4 – 6 Wochen

– Mehr Blut > nach 6 Wochen

– Widerstandsfähigere Sehnen, Bänder und Knorpel > nach ca. 6 Monaten

– Größeres Lungenvolumen > nach Monaten bis Jahren

– Stärkeres (größeres Herz) > nach Monaten bis Jahren

Mehr Informationen zu diesem Thema findest du beispielsweise im Magazin „Men’s Health – Coach“, Ausgabe 02/2010.

Ergänzende Quellen: Men’s Health – Coach, 02/2010