Körperspiel 3: Was verrät mein Puls?

Im dritten Teil unserer „Körperspiel“-Reihe setzen wir uns mit der Bedeutung und Aussagekraft unseres Pulses auseinander. Wozu soll ich meine maximale Herzfrequenz kennen? Was sind die Unterschiede zwischen Fettstoffwechseltraining und leistungsorientiertem Training? Und was nutzt mir eine Pulsuhr?

Der Puls bzw. unsere Herzfrequenz verrät uns beim Ausdauertraining nahezu alles was wir über unseren Körper wissen müssen. Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist dabei der Basiswert, welcher verschiedene Belastungsbereiche in unserem Trainingsprogramm bestimmt. In der Sportwissenschaft streiten sich viele Geister darüber, wie diese Bereiche für welche Zielgruppen zugeschnitten werden sollen. In der Regel gelten aber vier Trainingszonen, die abhängig von der Herzfrequenz unterschiedliche Schwerpunkte trainieren. Diese Zonen helfen dir bei der Orientierung und sind auch die Basis für das eigene Laufprogramm.

1. Regeneratives Training (REKOM)
– 50 – 60% der HFmax
– Aufwärmen oder Cool-Down
– regt Stoffwechsel an
– gut für Gesundheit und Wohlbefinden

2. Fettstoffwechseltraining (GA 1)
– 65 – 75% der HFmax
– körpereigene Fette liefern meiste Energie
– gut zum Abnehmen
– fördert Herz-Kreislauf-System
– Energie wird aerob gewonnen

3. Ausdauer-Fitness-Training (GA 1/2)
– 75 – 85% der HFmax
– hebt Grundlagenausdauer
– mehr Enzyme und Mittochondrien
– Energie wird aerob besser gewonnen

4. Leistungsorientiertes Training (GA 2)
– 85 – 90% der HFmax
– nur für versierte Sportler
– anaerobe Schwelle wird erreicht, Körper muss Energie ohne Sauerstoff gewinnen
– besser für Tempo als für Ausdauer

5. Wettkampfspezifisches Tempotraining (WSA)
– über 90% der HFmax
– enorm hart
– nur bei mehrjährigen Grundlagentraining möglich

Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz wird oft die Formel 220 minus Lebensalter genutzt. Die tatsächliche Frequenz hängt aber nicht nur vom Alter ab, so dass diese Berechnung zwar einen groben Schätzwert liefert, es im Internet aber dennoch wesentlich validere Formeln zu finden gibt.

Der eigene Puls lässt sich auf die übliche Finger-Auf-Schlagader-Art erfassen, präziser und bequemer funktionieren aber Pulsuhren. Diese gibt es mittlerweile in allen möglichen Ausführungen vom Billigmodell für 19,90 bis zum Alleskönner für mehrere hundert Euro. Um ein tatsächlich brauchbares Gerät zu besorgen, dass Ergebnis übersichtlich archivieren lässt, Intervall-Training ermöglicht und verlässlich misst sollte man zumindest 35 – 50 € in die Hand nehmen.

Mehr Informationen zu diesem Thema findest du beispielsweise im Magazin „Men’s Health – Coach“, Ausgabe 02/2010.

Ergänzende Quellen: Men’s Health – Coach, 02/2010